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Bien prendre en charge l’insomnie chronique, la chronique du docteur Serge Rafal

Cette dernière constitue une plainte très fréquente de consultation, puisqu’elle concerne entre 10 à 15% d’entre nous, touchant plus les dames que les messieurs, et tendant à augmenter avec l’âge. Je ne parle évidemment pas ici de l’insomnie aiguë, liée à un souci ou à des circonstances ponctuelles (maladie, changement de situation, décalage horaire, nuit passée hors de chez soi, bruit, stress…) à laquelle est confrontée à l’occasion, 30 à 50% de la population.

L’insomnie chronique se définit par des troubles présents depuis 3 mois et se produisant au moins 3 fois par semaine : difficultés d’endormissement ou de maintien du sommeil avec des réveils multiples, nocturnes ou précoces, donc un sommeil insuffisant en quantité et en qualité, vécu comme non réparateur. Le patient se réveille fatigué avec une gêne plus ou – importante ou grave : troubles de l’humeur, irritabilité, fatigue, difficultés relationnelles, vigilance amoindrie avec risques d’accidents, possible altération de la qualité de vie. Un mauvais sommeil constitue volontiers la porte d’entrée dans la spirale des médicaments, avec leurs effets 2aires et les risques d’addiction.

Elle peut être en rapport avec l’âge, le sexe (surtout féminin), le statut socio-économique (conditions matérielles ou de travail difficiles (3X8), des bouffées de chaleur, un reflux gastro-oesophagien, des soucis urinaires ou prostatiques qui obligent à se lever la nuit, des troubles nerveux (état anxio-dépressif, syndrome des jambes sans repos) ou psychologiques (épisode maniaque), la prise de certains médicaments (amphétamines, antidépresseurs, cortisone, décongestionnants ORL…) ou autres substances excitantes (caféine, alcool, nicotine), mais aussi des problèmes cardio-vasculaires ou des apnées du sommeil, qu’il faut absolument diagnostiquer ou confirmer au moyen d’un enregistrement. Mais régulièrement, aucune cause n’est retrouvée, le sommeil est une fonction extrêmement fragile qui se dérègle facilement.   

Les indispensables conseils d’une bonne « hygiène du sommeil » : – Eviter les siestes longues ou trop tardives, – Ne prendre aucune boisson excitante (café, thé) après 18h, – Pas de dîner copieux, trop protéiné, trop alcoolisé, – Pas non plus d’activité sportive violente en soirée, – Pas de bain trop chaud avant de se mettre au lit : tout ce qui augmente la température corporelle empêche un bon sommeil, – Veiller à ce que la chambre à coucher soit calme, relativement fraiche et à l’abri de la lumière, – La sanctuariser, ne pas la transformer en succursale ou ersatz de bureau ou de salle de spectacle avec smartphone, tablette, ordinateur, téléviseur, face ou près du lit, ne la réserver qu’au sommeil… et aux câlins, – Se coucher et se lever tous les jours à peu près aux mêmes heures, – Dormir selon ses besoins, mais pas plus, éviter les longues grasses mat du week-end.

Bien sûr, nous avons à notre disposition : Les TCC (thérapies cognitives et comportementales), l’autohypnose, la relaxation, la méditation en pleine conscience.

Notre hormone du sommeil diminue le temps d’endormissement, n’a pas d’effet sur l’architecture de nos nuits, n’entraîne pas de rebond à son arrêt. D’après plusieurs études, elle est notamment efficace chez le sujet âgé, mais après plusieurs semaines d’utilisation. Il faut donc éviter un abandon trop rapide, pour ce qu’on considérerait comme un échec. La posologie est de 2 mg, à prendre une à 2h avant le coucher, pendant au moins 15 jours, même en l’absence d’amélioration immédiate. 

Les médicaments lourds oui. On peut essayer les tisanes (tilleul surtout), les oligo-éléments (lithium), l’homéopathie, certains y sont sensibles, des plantes comme l’escholtzia ou la valériane, en extraits concentrés (EPS), l’huile essentielle de petit grain bigarade, le cannabidiol dont je vous ai parlé récemment.

L’insomnie n’est pas une maladie grave. Elle peut s’améliorer ou se résoudre par de simples mesures d’hygiène et des traitements naturels. L’objectif étant bien sûr d’éviter le passage de l’insomnie aiguë à l’insomnie chronique et le recours à des médicaments certes efficaces, mais ensuite bien difficiles à stopper. Résistons aux hypnotiques d’emblée, oui c’est possible.  

Docteur Serge Rafal