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De l’importance du magnésium, la chronique du docteur Serge Rafal

Le magnésium, ce minéral, joue un rôle central dans plus de 300 réactions enzymatiques du métabolisme C/r. Malgré cela, il est sous-estimé parce qu’il est à la fois difficile d’en apprécier le déficit et aussi parfois l’efficacité. Le magnésium est pourtant essentiel à la bonne marche de l’organisme.

Il est difficile d’en apprécier le déficit parce qu’il se trouve presque exclusivement (à 99%) dans les cellules, le dosage sanguin habituel n’est donc pas d’une fiabilité absolue pour juger d’une carence. L’enquête nutritionnelle Suvimax, qui avait suivi près de 15000 Français entre 1995 et 2002, avait conclu que ¾ des Français, un peu plus de femmes que d’hommes, avaient des apports insuffisants en magnésium, avec des conséquences sur de multiples fonctions physiologiques qui font ou défont la santé. Je pense que ça n’a pas beaucoup changé depuis, voire que ça s’est aggravé.

Il est impliqué dans la production d’énergie, la synthèse des protéines et des acides nucléiques (dont l’ADN et l’ARN que tout le monde connaît à présent avec les vaccins contre le Covid), les échanges intercellulaires, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux, le rythme cardiaque, la régulation de l’humeur, du stress, du sommeil… et une bonne immunité. Difficile de nier son intérêt et son importance. 

Les apports nutritionnels recommandés sont rarement atteints mais nous observons plus souvent une subcarence qu’une véritable carence sauf en cas de pathologies graves (brûlures étendues, cirrhose avancée, insuffisance rénale, malabsorption digestive, pancréatite aiguë) ou chez des patients en USI. Le magnésium est certes présent dans de nombreux aliments (céréales complètes, fruits secs, légumes verts, oléagineux) mais en faibles quantités, à l’exception du cacao. Il n’est toutefois pas souhaitable d’avaler une tablette de chocolat, même noir, par jour. Beaucoup de fruits et légumes ont en outre perdu 20 à 30% de leur contenu en minéraux, dont bien sûr le magnésium, ces dernières années, avec l’agriculture intensive et l’utilisation d’engrais à base de phosphates qui appauvrissent les sols. Nous constatons donc fréquemment une subcarence, même chez ceux qui font attention à leur alimentation.

Le dosage est utile uniquement dans les contextes à risque de déplétion : présence de crampes++, de troubles nerveux, de concentration ou du comportement, d’une arythmie.    

Les principaux symptômes d’une éventuelle carence sont des crampes et des contractures, de la fatigue… et bien sûr toutes les manifestations du stress (angoisse, boule à la gorge ou au plexus, palpitations, irritabilité, spasmes divers).

En sachant que les sels de magnésium sont relativement mal absorbés, à 50% au mieux, soit la ½ de la dose indiquée sur la boîte. Certains très peu comme les acides forts (oxyde, sulfate, chlorure), d’autres un peu mieux mais moins connus comme les bisglycinates, les citrates, les malates, les pidolates. Il faut leur donner la préférence. Rappelons que les apports se situent autour de 400 mg/jour, un peu plus chez les Mrs que chez les dames.

Une supplémentation est bienvenue et souvent indispensable chez les sportifs, les personnes tendues car le stress augmente le déficit qui aggrave le stress qui lui-même…), les femmes sous pilule ou enceintes, celles qui suivent des régimes ou boivent régulièrement de l’alcool, les seniors. Et on peut évidemment s’aider des eaux magnésiennes qu’elles soient bicarbonatées ou sulfatées (Hépar, Rozana, Talians). Elles sont très utiles, contrairement à ce qui s’est dit parfois parce que le magnésium, c’est vrai, se fixe peu, nous l’avons dit : aussitôt bu, presque aussitôt éliminé. Ce qui nécessite non pas de le supprimer mais de l’apporter régulièrement dans la journée, en 3-4 prises.

Un regret plutôt : que le magnésium ne soit toujours pas reconnu à sa juste valeur, même par les médecins, alors qu’il joue vraiment un rôle majeur sur notre état de santé. A consommer presque sans modération et quotidiennement.

Docteur Serge Rafal