L'insomnie constitue une plainte quasi-quotidienne de consultation, puisqu’elle concerne autour de 20% d’entre nous, les dames plus que les messieurs, les personnes âgées plus souvent que les plus jeunes. Je ne parle évidemment pas ici de l’insomnie aiguë, liée à un souci ou à des circonstances ponctuelles (maladie, choc émotionnel, décalage horaire, bruit, stress…) à laquelle est confrontée à l’occasion, le 1/3 voire la moitié de la population mais qui n’est pas du tout alarmante.
Comment se manifeste l'insomnie chronique ? Par des troubles présents depuis 3 mois et se produisant au moins 3 fois par semaine : difficultés d’endormissement ou de maintien du sommeil avec des réveils multiples, nocturnes ou précoces, donc un sommeil insuffisant en quantité et en qualité, vécu alors comme non réparateur. Le patient se réveille fatigué et présente un trouble de l'humeur (déprime), une irritabilité, des difficultés relationnelles, de la fatigue, une vigilance amoindrie avec des risques d’accidents. Un mauvais sommeil chronique constitue fréquemment la porte d’entrée dans la spirale des médicaments, avec leurs effets 2aires et les risques d’addiction.
Contre les somnifères ? A l’occasion non mais pas au long cours, ce qui s’est apparemment produit avec le Covid et les confinements avec une explosion de leur consommation. Leur usage régulier et à long terme (plus d’un mois) expose en effet à des effets indésirables (oubli de faits récents, troubles de la vigilance), à une dépendance et à des symptômes de sevrage (anxiété, insomnie) en cas d’arrêt brutal. Il est donc préférable voire indispensable de privilégier les solutions non-médicamenteuses.
Les indispensables conseils d’une bonne « hygiène du sommeil » : - Eviter les siestes longues ou trop tardives, - Ne prendre aucune boisson excitante (café, thé) après 18h, - Pas de dîner copieux, trop protéiné, trop alcoolisé, - Pas non plus d’activité sportive intensive en soirée (les footballeurs professionnels après un match en nocturne ne peuvent s’endormir avant 4h du matin), - Pas de bain trop chaud avant de se mettre au lit : tout ce qui augmente la température corporelle empêche un bon sommeil, - Veiller à ce que la chambre à coucher soit calme, relativement fraiche et à l'abri de la lumière pour protéger la sécrétion de la mélatonine, - La sanctuariser, la réserver au sommeil, ne pas la transformer en succursale de bureau ou en ersatz de salle de spectacle : pas de smartphone, de tablette, d’ordinateur, de téléviseur, face ou près du lit, - Se coucher et se lever tous les jours, même le w-e, aux mêmes heures pour ne pas dérégler l’horloge biologique, - Dormir selon ses besoins, mais pas plus, éviter les longues grasses mat du dimanche.
Prises en charge non-médicamenteuses ? Bien sûr, nous avons à notre disposition : Les TCC (thérapies cognitives et comportementales), le traitement de 1ère intention pour les autorités de santé. Elles intègrent l’autohypnose, la relaxation, la sophrologie, la méditation de pleine conscience. Et n’oublions pas la luminothérapie ou exposition quotidienne pendant 30 à 45 minutes à une lumière blanche intense, efficace contre la dépression saisonnière et les insomnies liées à un retard de l’horloge biologique.
Les objets connectés ? Coûteux et mal-évalués, ils relèvent à mon avis plutôt du gadget que ce soient : - Les boîtiers qui diffusent une lumière bleue, - Les objets connectés qui enregistrent divers paramètres mais délivrent peu voire aucun conseil, - Les bandeaux ou casques cérébraux très chers et pas validés.
Tout faire pour éviter les somnifères ? Oui, attention aux médicaments lourds comme les hypnotiques ou les Bzd tranquillisantes. On peut d’abord essayer les tisanes (tilleul surtout), les oligo-éléments (lithium), l’homéopathie (certains y sont sensibles), des plantes comme l’eszcholtzia, la mélisse, la passiflore, la valériane, en extraits concentrés (EPS), l’huile essentielle de petit grain bigarade, le cannabidiol. Et bien sûr la mélatonine, l’hormone du sommeil, présente dans de nombreux mélanges du commerce. Elle est parfois responsable d’effets secondaires (maux de tête, vomissements, éruptions cutanées), peut interagir avec d’autres médicaments dont les anti-HTA et surtout n’est pas toujours efficace.
« La durée de sommeil nécessaire à chacun est d’environ encore 5 minutes… de plus » nous dit le Dr Max Kauffman. Faisons-en sorte de les gagner par des moyens non-médicamenteux.
https://youtu.be/T51_WE6Bgeo
Docteur Serge Rafal
Bien dormir sans somnifères, chronique du docteur Serge Rafal
France.
Publié le 13/12/2022 à 08h30 - Par Gabriel Attal
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