Ca peut sembler paradoxal mais comme la graisse a longtemps été considérée comme l’ennemie de la santé, avant que nous ne nous rendions compte que le danger venait principalement et surtout du sucre, tout ce qui contient du gras a plutôt une image négative même s’il s’agit de poisson. Mais c’est vrai qu’il existe des bonnes et des mauvaises graisses.
Tous les poissons sont de bons aliments, pour tous les âges de la vie. Ils contiennent en effet des protéines, de nombreux oligo-éléments (de l’iode pour ceux qui sortent de la mer, du fer, du phosphore, du Sé, du Zn), des vitamines du groupe B, de la vitamine D... Et certains d’entre eux, les poissons gras, contiennent de bonnes graisses. C’est ainsi que nous distinguons les poissons maigres (cabillaud, colin, dorade, lotte, sole…) qui renferment moins de 4g de graisses pour 100g d’aliment. Et les poissons dits gras qui en contiennent beaucoup plus, entre 4 et 15 g : le thon 4-6 g, le saumon 10 g, le hareng 11 g (soit 200 calories), la sardine 12 g, le maquereau 15-20 g, le plus riche en oméga-3.
Il en existe 3 groupes dont les noms dépendent de leurs formules chimiques, que je ne détaillerai pas : - Les graisses saturées, principalement dans les laitages, la viande, la charcuterie… ; - Les graisses mono-insaturées, dans l’huile d’olive, les oléagineux (macadamia, noisette…), le beurre… ; - Les graisses polyinsaturées, subdivisées en 2 ss-groupes, les om-6 et nos fameux oméga-3. Ceux-ci sont des acides gras essentiels, indispensables au développement et au fonctionnement de l’organisme, qui ne sait pas bien les fabriquer.
Le cerveau, c’est 60% de graisses dont les 3/4 sont des om-3. Ces constituants de la structure des membranes et des cellules nerveuses, facilitent l’influx nerveux et la sécrétion des ntts. Ils participent donc au bon fonctionnement du SN et à l’équilibre mental, utiles dans la prise en charge des troubles de l’humeur des personnes âgées. Ils interviennent également dans l’apprentissage, la préservation de la coordination, la mémoire, la vision (très utilisés en prévention de la DMLA), le système cardio-vasculaire (ils empêchent la formation des caillots, baissent les 3-glyc, favorisent le contrôle de la TA), la santé de la peau à laquelle ils donnent son élasticité.
Les sucres doivent représenter 55% de la ration alimentaire, les protéines 20%, les graisses 30-35%, en respectant les proportions édictées par les experts : en gros 1/3 d'acides gras saturés, 1/3 d’acides gras mono-insaturés, 1/3 d’acides gras polyinsaturés. Pour les om-3, les apports doivent être à la fois végétaux et animaux. C’est pourquoi le PNNS (programme national de nutrition santé) conseille 2 portions de poissons gras par semaine (pas plus en raison de la présence de métaux lourds, dont du cadmium, du plomb, du mercure++) et 2 à soupe par jour d’huile de colza, pour l’ensemble des assaisonnements.
Le rapport om-6/om-3 est une notion essentielle. Sans entrer dans les détails, la transformation des oméga-6 et des oméga-3 se produit grâce à un enzyme commun qui peut faire basculer la réaction dans un sens bénéfique, anti-inflammatoire, si l’alimentation apporte suffisamment d’oméga-3 et peu d’oméga-6 ou délétère si elle contient trop d’oméga-6, pro-inflammatoires, sources nous le savons de nombreux maladies et pathologies et pas suffisamment d’oméga-3. -> Il est donc primordial de veiller à équilibrer le plus bas possible ce rapport oméga-6/oméga-3 : au-dessous de 5 et idéalement à 2. Ceci peut être obtenu grâce à un apport accru d’om-3, qu’on trouve également dans le fromage de brebis et de chèvre, certains légumes (chou, pourpier), les légumineuses (soja), les oléagineux (noisette, noix)… et la réduction des om-6 qu’on trouve dans les huiles autrefois recommandées (arachide, maïs, soja, tournesol…), l’alimentation industrielle et ultra-transformée, les plats tout préparés, les fast-food, la junk-food, la street-food…
Longtemps un oxymore, « bonnes graisses-santé » constitue à présent une réalité incontestable à condition de respecter les qqs recommandations primordiales que je viens de vous rappeler. Les acides gras oméga-3 sont des éléments constitutifs vitaux pour le corps. Les 3 plus importants d'entre eux sont l'acide gras oméga-3 végétal ALA ainsi que les deux acides gras oméga-3 DHA et EPA, qui sont généralement extraits du poisson ou des algues.
Docteur Serge Rafal
Et oui certaines graisses sont bonnes pour la santé, chronique du docteur Serge Rafal
France.
Publié le 01/02/2023 à 08h30 - Par Gabriel Attal
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