Ce minéral, au rôle central dans plus de 300 réactions enzymatiques du métabolisme C/r, est indispensable à la bonne marche de l’organisme. Malgré cela, son importance reste largement sous-considérée par le corps médical probablement parce qu’il est difficile d’en apprécier le déficit mais aussi et surtout d’en démontrer l’efficacité.
Le magnésium est impliqué dans de nombreux processus biochimiques primordiaux : la production d’énergie, la synthèse des protéines et des acides nucléiques (dont l’ADN et l’ARN que tout le monde connaît à présent avec les vaccins), la reproduction et les échanges intercellulaires, la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux, le rythme cardiaque, la régulation de l’humeur, du stress, du sommeil… et l’immunité. Difficile convenez-en, d’en nier l’intérêt devant cette énumération non limitative.
Bien sûr on peut le doser dans le sang, mais comme il se trouve quasi-exclusivement dans les cellules le dosage sanguin n’est pas d’une fiabilité absolue pour juger d’une éventuelle carence. On évoque celle-ci sur la présence de signes cliniques (crampes++, contractures, fourmillements, fatigue++, troubles nerveux (angoisse, boule à la gorge ou au plexus, irritabilité, palpitations, spasmes divers), problèmes de concentration ou du comportement. Et aussi du contexte : grand sportif ou sujet stressé, ce qui va souvent de pair chez les athlètes de haut niveau. L’activité physique aggrave la déplétion en magnésium, ce qui accentue le stress qui lui-même consomme du magnésium, d’où un cercle vicieux qu’il faut absolument interrompre… grâce à une supplémentation.
Les apports nutritionnels recommandés, 320 mg pour les dames, un peu plus de 400 mg chez les Mrs, ne sont pas atteints par les ¾ de la population ce qui entraîne par conséquent une subcarence plus qu’une véritable carence sauf dans quelques situations particulières : prise de certains médicaments (antibiotiques, immunosuppresseurs, diurétiques…) ou de pathologies graves (brûlures étendues, cirrhose, insuffisance rénale, malabsorption digestive, Mici, pancréatite aiguë) ou chez des patients en USI. Le magnésium est certes présent dans de nombreux aliments (céréales complètes, fruits secs, légumes verts, oléagineux, viande) mais en faibles quantités, à l’exception du cacao. Mais on ne peut raisonnablement pas conseiller chaque jour une tablette de chocolat noir, même à 70%, qui en contient pourtant entre 250 et 300 mg. Beaucoup de fruits et légumes, dont la majorité de la population ne mange malheureusement pas les 400 g quotidiens recommandés, ont en outre perdu ces dernières années, 20 à 30% de leur contenu en minéraux, dont bien sûr le magnésium, avec l’agriculture intensive et l’utilisation d’engrais à base de phosphates qui appauvrissent les sols. Nous constatons donc fréquemment une subcarence préjudiciable, même chez ceux qui sont attentifs à leur alimentation.
Une supplémentation est bienvenue et même indispensable chez les sportifs et les personnes stressées, nous l’avons dit, mais aussi les femmes sous pilule ou enceintes, celles qui suivent des régimes ou boivent régulièrement de l’alcool, les étudiants, les seniors.
Globalement quelle que soit la forme ingérée, le magnésium a tendance à fuir très rapidement dans les urines. Mais on peut néanmoins aider l’organisme avec des eaux magnésiennes, qu’elles soient bicarbonatées ou sulfatées (Hépar, Rozana, Talians). Elles vont utilement compléter les apports alimentaires ou la complémentation qui a besoin d’être répartie dans la journée, plusieurs prises espacées sont plus efficaces qu’une dose de charge unique le matin.
Choisir sa supplémentation en magnésium : éviter les sels inorganiques acidifiants (chlorure, hydroxyde, sulfate), préférer les bisglycinates, citrates, malates, pidolates… mieux assimilés et mieux tolérés ou les associations avec la taurine ou la vit B6. Quant au magnésium marin à la bonne réputation, il est plus cher et pas beaucoup mieux absorbé que les autres.
Piem, dessinateur français, écrivait en 1994 : « Pour une santé de fer, prenez 1 m5 d’une belle gouttière en zinc, découpez qqs rondelles d’une barre de fer, jetez-les dans la casserole. Portez à ébullition. Egouttez, saupoudrez de 50g de magnésium ». Peut-être pas besoin d’aller jusque-là, mes recommandations devraient suffire.
https://youtu.be/44xoiKVVXmQ
Docteur Serge Rafal
Le magnésium, un oligo-élément sous-estimé mais indispensable, la chronique du docteur Serge Rafal
France.
Publié le 07/10/2022 à 08h30 - Par Gabriel Attal
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