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Dormir ni trop, ni trop peu, la chronique du docteur Serge Rafal

Nous dormons un tiers de notre vie. Si bien qu’à 40 ans, nous avons déjà dormi une douzaine d’années. Le sommeil est une fonction essentielle à la récupération de nos forces physiques et intellectuelles, un bon sommeil est en outre indispensable à la qualité de vie. Une nuit trop courte a un retentissement sur le jour d’après avec de la somnolence, une grasse matinée trop longue aussi d’ailleurs. Une étude sino-britannique impressionnante vient nous apporter des informations intéressantes et surprenantes sur la quantité optimale de sommeil.

Le sommeil c’est en théorie 8h en 4 phases. Nous avons en réalité besoin en moyenne de 7h de sommeil afin de bien récupérer. Les petits dormeurs font des nuits de 5-6h, les gros dormeurs de 8-10h. Seuls les bébés peuvent dormir 12h d’affilée. Une nuit, c’est 5 ou 6 cycles, d’environ 90 minutes chacun, décomposés en 4 phases presque exclusivement de sommeil lent : – La phase 1 dite d’endormissement ou de déconnexion dure 5 minutes, elle peut durer 1h ou plus en cas de trouble du sommeil ; – La phase 2, d’environ 50 minutes est celle d’un sommeil léger, superficiel, avec sauvegarde et tri cérébral des infos de la journée, ce qui consolide la mémoire ; – Les phases 3 et 4 sont celles du sommeil profond, essentielles à la régénération du cerveau. La phase 4 se termine par 20 minutes de sommeil paradoxal, contrôlé par nos émotions, nos pulsions, nos rêves, des peurs, de la joie. Le cerveau enregistre les acquisitions récentes, on y observe parfois de l’agitation. Puis un temps très court de latence avant d’enchaîner sur un nouveau cycle… ou se réveiller et parfois ne pas se rendormir.

L’étude des chercheurs de Cambridge et Shanghai dit que dormir 7h par nuit à la quarantaine serait la durée idéale. Une nuit plus courte ou plus longue serait associée à une réduction des performances cognitives et une moins bonne santé mentale et donc physique.

Le sommeil se modifie en quantité et en qualité avec des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et un rendormissement parfois laborieux. Et ces troubles du sommeil seraient impliqués dans les troubles psychiatriques et cognitifs que nous constatons fréquemment l’âge aidant ou avançant.

A la fois par le nombre de personnes incluses, près de 500 000 âgées de 38 à 73 ans, les moyens mis en œuvre (imagerie cérébrale et génétique disponibles chez 10% d’entre eux) et ses résultats. Les chercheurs ont constaté qu’une durée insuffisante ou excessive de sommeil était associée à une dégradation des performances cognitives, la fréquence plus élevée de troubles de l’humeur (anxiété, dépression), et un sentiment global de bien être altéré ou de mal-être.  

Le déclin cognitif est en rapport avec les perturbations de la phase 3 (sommeil à ondes lentes) dont on a vu qu’il participait à la consolidation de la mémoire et peut-être à la formation des plaques amyloïdes, spécifiques de la maladie d’Alzheimer. Le mauvais sommeil altère également les capacités du cerveau à se débarrasser de ses toxines, ce qui peut être encore aggravé par la prise de psychotropes (somnifères, Bzd). El l’insomnie entretient un état inflammatoire chronique favorisant la survenue ou l’aggravation des maladies neuro-dégénératives. 

Les indispensables conseils d’une bonne « hygiène du sommeil » : – Eviter les siestes longues ou trop tardives, – Ne prendre aucune boisson excitante (café, thé) après 18h, – Pas de dîner copieux, trop protéiné, trop alcoolisé, – Pas non plus d’activité sportive violente en soirée, – Pas de bain chaud avant de se mettre au lit : tout ce qui augmente la température corporelle empêche un bon sommeil, – Veiller à ce que la chambre à coucher soit calme, relativement fraiche et à l’abri de la lumière, – La sanctuariser, ne la réserver qu’au sommeil… et aux câlins, – Se coucher et se lever tous les jours à peu près aux mêmes heures, – Dormir selon ses besoins.

Denis Diderot, écrivain, philosophe du 18ème siècle, écrit « On risque autant à croire trop, qu’à croire trop peu ». Ca s’applique tout à fait au sommeil, ni trop, ni trop peu, la juste mesure.

Docteur Serge Rafal