Je conseille régulièrement dans cette rubrique les aliments-santé sans avoir jamais développé un point pourtant essentiel, la cuisson, qui peut bonifier ce choix ou au contraire venir tout gâcher, si elle est trop agressive ou trop longue. Elle peut en effet être responsable de : - la perte de certains nutriments thermosensibles, par exemple la vitamine C et les composés soufrés des crucifères ; - la production de substances toxiques comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques, qui se forment lors de la combustion du charbon de bois ou des cuissons à trop haute température, ou l’acrylamide dont nous avons parlé récemment. Mais la cuisson peut également améliorer la biodisponibilité de certains minéraux, des vitamines, des oligo-éléments ou de molécules chimiques très importantes comme les caroténoïdes (carotte, pamplemousse, saumon, tomate) ou augmenter la teneur en fibres solubles des légumes et des tubercules, ce qui est bénéfique sur la satiété, l’index glycémique, la moindre absorption du cholestérol et des graisses, l’équilibre du microbiote.
Pour être simple voire simpliste, disons que les cuissons à privilégier sont la vapeur, l’étouffée, la papillote, qui préservent les qualités nutritives et gustatives des aliments et leur concentration en vitamines et oligo-éléments.
Elle est parfaite à condition d’utiliser du papier sulfurisé ou des feuilles de figuier ou de bananier mais pas de papier-alu, surtout si l’aliment est acide. On connaît les accusations qui pèsent sur les liens éventuels entre ce métal et les maladies neuro-dégénératives.
Certaines cuissons sont à utiliser avec précautions: l’eau bouillante, la cocotte-minute, le wok et sa température trop élevée et même parfois le four, la poêle, la sauteuse. Soyons rassurants, la cuisson à l’eau ne génère pas de substances toxiques, elle entraîne juste la fuite des vitamines hydrosolubles dans l’eau de cuisson. On peut donc la récupérer pour un bouillon ou y faire cuire d’autres aliments comme les céréales (riz par exemple). Mais si on la jette, on élimine bien sûr vitamines et minéraux.
La cocotte-minute a été très à la mode mais doit être oubliée car elle dénature totalement les aliments. Si vous souhaitez par nostalgie utiliser la cocotte de votre mère, ne vous servez pas de la pression, enlevez le bouchon et revenez ainsi à une cuisson à feu doux.
Concernant le four: une température trop élevée favorise la formation des substances toxiques dont nous avons parlé plus haut. Et les oméga-3 des poissons sont détruits. Il faut donc programmer des températures plus basses et laisser cuire plus longtemps ou en utilisant un bain-marie.
Des cuissons à éviter: le micro-ondes, les cuissons à haute température même brève comme le wok, les fritures et le barbecue qui dégagent beaucoup de radicaux libres et des composés cancéreux nous l’avons dit. Le micro-ondes est certes commode et rapide pour manger chaud mais le brassage moléculaire ne préserve pas la qualité micro-nutritionnelle des aliments. La friture doit elle aussi rester exceptionnelle et se faire avec une huile adaptée à ce mode de cuisson, sans la laisser brunir ou fumer et à jeter après chaque usage.
Quelques conseils de cuisson pour la viande: - La précuire en enlevant le gras avant la cuisson ; - Utiliser largement herbes et aromates (curcuma, romarin, thym) qui limitent la peroxydation des acides gras ; - Rajouter des végétaux qui, en apportant des antioxydants (polyphénols), viennent contre balancer la production des éléments toxiques ; - Ne pas consommer les jus de cuisson, les parties trop grillées ou carbonisées.
Battez, pour qu’ils soient mousseux, quelques œufs ; incorporez à leur mousse, un jus de cédrat choisi ; versez-y un bon lait d’amande douce ; mettez dans les moules à tartelette de la pâte à flan ; dans le flanc, d’un doigt preste, abricotez les côtés… Vous avez sans doute reconnu la recette des tartelettes amandines de Ragueneau, le poète-rôtisseur de Cyrano de Bergerac. Et même si vous ne savez ni cuisiner, ni rimailler, soignez néanmoins votre cuisson, elle est primordiale au moment privilégié que vous allez passer à table.
Docteur Serge Rafal
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