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Faut-il se presser pour rester en bonne santé plus longtemps ? La chronique du docteur Serge Rafal

J’ai averti très régulièrement dans cette rubrique des dangers de la sédentarité et des bienfaits d’une activité physique régulière sur l’amélioration ou le maintien d’un bon état de santé. Mais des questions subsistaient à propos de l’activité à privilégier, son rythme et son intensité. Une étude publiée récemment dans une grande revue de cardiologie vient éclairer notre lanterne.

L’inactivité, c’est moins de 30 minutes d’activité physique par jour : elle augmente de 30% le risque de diabète, d’IDM, d’AVC et même de cancer et de 50% celui d’hypertension artérielle. La sédentarité consiste-elle à rester en position assise plus de 7h/jour, avec des périodes ininterrompues de 2h. Or avec l’irruption dans nos vies, d’écrans de toutes sortes (TV, ordinateurs, tablettes), elle augmente à la maison comme au travail (parfois en TV-travail très statique) et dans toutes les classes d’âge. Depuis 7 ans, le temps moyen passé quotidiennement, assis devant un écran pour les loisirs, a explosé, passant à plus de 3h par jour pour les enfants, à 4h50 chez les adultes. Et ça n’est évidemment pas sans conséquences sur la santé. 

Il existe 2 types d’activités qui empruntent des filières physiologiques différentes, l’endurance ou la résistance. Les sports dits d’endurance se pratiquent avec une intensité moyenne qu’on est capable de prolonger un certain temps, sans avoir le souffle et le sifflet coupés : en font partie, la marche rapide, la course ou le ski de fond, le vélo, la natation. Les sports en résistance développent des efforts brefs et plus intenses, réalisés, eux en apnée : on trouve ici le sprint, l’aérobic, les sports de combat, le squash, le tennis. Pour la santé cardio-vasculaire des sportifs-amateurs, il est bon de privilégier une activité d’endurance et pour les plus entraînés d’associer deux tiers d’endurance et un tiers de résistance. 

L’activité physique préconisée était, il n’y a pas si longtemps de 150 minutes hebdomadaires, avec une intensité allant de modérée à plus violente. Récemment, il a été suggéré que le nombre de pas était plus important que le rythme pour ce qui concerne la prévention et la mortalité. L’étude a inclus en 1985-1986, un peu plus de 5000 jeunes adultes, entre 18 et 30 ans. Ils ont été revus très régulièrement et suivis pendant une dizaine d’années. Ont été étudiés le nombre de pas effectués (moins de 7000, de 7 à 10 000, plus de 10000), l’intensité de la marche, les covariables (âge, sexe, origine ethnique, niveau d’éducation, consommation de tabac et d’alcool, indice de masse corporelle (IMC), qualité du régime alimentaire, mortalité globale). Il ressort de cette étude que le nombre de pas est corrélé à la santé et la mortalité globale et qu’en effectuer 7000 par jour a une efficacité optimale. Qu’exécuter plus de 10 000 pas par jour n’octroie pas de bénéfice supplémentaire, que la vitesse de la marche n’a pas non plus d’impact tangible.

Dans les deux sexes, à l’âge moyen de la vie, aussi bien chez les Blancs que chez les Noirs, le nombre de pas quotidiens a des implications majeures sur la prévention et le traitement de grosses pathologies chroniques et donc des répercussions sur la mortalité. Et en extrapolant cette étude aux personnes plus âgées, nous pouvons légitimement penser que l’important est pour elles de bouger, de faire autour de 7000 pas par jour, à leur rythme, en prenant tout leur temps… même celui qui reste comme le chantait si admirablement Reggiani.

Docteur Serge Rafal