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Bouger pour protéger sa santé ? La chronique du docteur Serge Rafal

J’ai reçu récemment dans l’émission Refoua le Dr Patrick Assyag pour son ouvrage co-écrit avec J. Fricker, « Prenez votre cœur à cœur », j’y ai trouvé des notions importantes sur l’inactivité et la sédentarité, gros FRD pour la santé. 

L’inactivité, c’est – de 30 minutes d’activité physique par jour : elle augmente de 30% le risque de diabète, d’IDM, d’AVC et même de cancer et de 50% celui d’hypertension artérielle. La sédentarité consiste-elle à rester en position assise plus de 7h/jour, avec des périodes ininterrompues de 2h. Or avec l’irruption dans nos vies d’écrans de toutes sortes (TV, ordinateurs, tablettes, tél), elle augmente à la maison comme au travail et dans toutes les classes d’âge. Depuis 7 ans, le temps moyen passé quotidiennement assis devant un écran pour les loisirs a explosé, passant à un peu plus de 3h par jour pour les enfants, à 4h50 chez les adultes. Et ça n’est évidemment pas, je l’ai dit, sans inconvénients pour la santé. 

Dans l’idéal, il faudrait la réduire drastiquement mais ça relève carrément du voeu pieu. Alors faire comme lors d’un vol en avion, se lever toutes les 1h pour marcher de trois à cinq minutes en y ajoutant au besoin quelques mouvements musculaires de détente. Certains s’installent un vélo d’appartement face à la TV et pédalent pendant les infos ou un match. D’autres téléphonent systématiquement en déambulant au lieu de rester rivés à leur écran. Le simple fait de rester debout le ¼ de la journée diminue la mortalité d’environ 20%.

Il existe 2 types d’activités, l’endurance ou la résistance. Les sports en endurance correspondent à une intensité moyenne qu’on est capable de prolonger un certain temps, sans avoir le souffle coupé : la marche rapide, la course ou le ski de fond, le vélo, la natation. Les sports en résistance développent des efforts brefs et plus intenses, réalisés, eux en apnée : sprint, gym-tonique, renforcement musculaire, sports de combat, squash, tennis. Pour la santé cardio-vasculaire des sportifs-amateurs, il est bon de privilégier une activité en endurance et pour les plus assidus d’associer 2/3 d’endurance et 1/3 de résistance.

L’important est moins de faire du sport que de bouger au moins 1h par jour, de préférence en plusieurs fois, plutôt que d’une seule traite. Il existe de multiples façons d’y parvenir, au besoin en utilisant les applications des portables qui vous encouragent en vous fournissant le nombre de pas effectués et la perte calorique : tâchez de faire 8 000 à 10 000 pas par jour. Adoptez de petits réflexes dans votre quotidien : faites le ménage comme un activité bienfaisante et pas une corvée, emmenez les enfants à l‘école à pied, descendez du métro une station avant votre lieu de travail, mettez-vous au vélo… non électrique, descendez le chien pour une longue balade, évitez les ascenseurs, prenez les escaliers… En gros, profitez de chaque occasion pour bouger sans oublier que lire « l’Equipe » ou regarder un match de l’Euro à la TV n’est pas comptabilisé comme une activité physique.

Pas la peine d’insister sur les bienfaits d’une activité physique régulière quel que soit votre âge. N’oubliez pas que « bouger, c’est la vie ». Sacha Guitry usait d’une métaphore qui ne disait rien d’autre : « La mort n’est qu’un photographe, vous intimant l’ordre de ne plus bouger ».

Docteur Serge Rafal